LT
EN
RU
JAV Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos instituto mokslininkai nustatė šias bendro suvartojamų skysčių kiekio per dieną rekomendacijas:
- moterims – vidutiniškai 2,7 litro (maždaug 11 stiklinių);
- vyrams – apie 3,7 litro (maždaug 15 stiklinių).
Svarbu suprasti, kad apie 40 % šio skysčių kiekio gauname su maistu, kitaip tariant, suaugusiajam per dieną reikėtų išgerti vidutiniškai 1,5–2 litrus paprasto geriamojo vandens.
Sužinokite asmeninę dienos vandens normą
Reikiamas vandens kiekis kiekvienam žmogui yra individualus ir pirmiausia priklauso nuo kūno svorio bei fizinio aktyvumo. Įvertinti kasdienį vandens poreikį padės tolesnė lentelė.
| Kūno svoris (kg) | Mažas fizinis aktyvumas | Vidutinis fizinis aktyvumas | Didelis fizinis aktyvumas |
|---|---|---|---|
| 50 | 1,55 l | 2,00 l | 2,30 l |
| 60 | 1,85 l | 2,30 l | 2,65 l |
| 70 | 2,20 l | 2,55 l | 3,00 l |
| 80 | 2,50 l | 2,95 l | 3,30 l |
Vienas litras maždaug atitinka 4–5 dideles stiklines, taigi pagal šią lentelę vidutinio kūno sudėjimo žmogus kasdien turi išgerti maždaug 8–9 stiklines vandens.
Nesudėtingas vandens gėrimo grafikas
Nors iš pirmo žvilgsnio toks vandens kiekis gali atrodyti didelis, keli paprasti įpročiai padės kasdien išgerti tiek vandens, kiek reikia. Paprasčiausia taisyklė – gerti vandenį prieš ir po valgio.
Kodėl nereikėtų gerti valgio metu? Per didelis skysčių kiekis, išgertas valgant, praskiedžia skrandžio rūgštį ir virškinimo fermentus, todėl maistas virškinamas ne taip efektyviai. Be to, prieš valgį išgerta vandens stiklinė gali padėti sumažinti apetitą – tai padeda kontroliuoti svorį.
| Rytas | 1 stiklinė vos pabudus + 1 stiklinė po pusryčių |
| Priešpiečiai | 1 stiklinė |
| Pietūs | 1 stiklinė prieš pietus + 1 stiklinė praėjus 2 valandoms po pietų |
| Popietė | 1 stiklinė |
| Vakarienė | 1 stiklinė prieš vakarienę + 1 stiklinė likus 2 valandoms iki miego |
Praktiniai patarimai kasdieniam gyvenimui
Jei jūsų dienotvarkė pernelyg nereguliari ir sunku suplanuoti, kada valgysite, įpraskite su savimi nešiotis 500–600 ml vandens buteliuką. Nustebsite supratę, kad reikiamą vandens kiekį išgeriate visai nesunkiai, apie tai nė nepagalvodami. Be to, šis įprotis leis išvengti galvos skausmo dėl dehidratacijos ir padės geriau jaustis.
Atminkite: turėtumėte išgerti daugiau vandens, jei:
- užsiimate fizine veikla (papildomai po 100 ml kiekvienoms 20 minučių fizinio krūvio);
- kaitinatės pirtyje;
- esate karšto klimato zonoje;
- sergate.
Kai kurie žmonės 8 stiklinių vandens taisyklę keičia 8 stiklinių skysčių taisykle, įtraukdami arbatą, sultis arba sriubą. Tai priimtina, tačiau stenkitės rinktis sveikus, natūralius gėrimus, paruoštus iš filtruoto vandens ir turinčius mažai cukraus. Pavyzdžiui, troškulį puikiai numalšina tokie nekaloringi gėrimai kaip žalioji arbata, žolelių užpilai ir kai kurios sultys.